Дыхательная гимнастика Стрельниковой при коронавирусе и пневмонии

Пандемия ковида заставила население земного шара искать способы восстановления легких после перенесенной вирусной пневмонии. Одно из направлений реабилитации — упражнения по стабилизации функции дыхания. Поэтому обрели новую жизнь многие виды подзабытой дыхательной гимнастики: «Цигун» — традиционная китайская оздоровительная система, «Пранаяма» — составная часть средневековой индийской Хатха-Йоги, а также современные «Бодифлекс», «Оксисайз». В России все большее количество людей стало интересоваться дыхательной гимнастикой по методу Бутейко, а также парадоксальной «Гимнастикой Стрельниковой».

Учитывая всевозрастающий интерес людей к разным способам восстановления легочной ткани, редакция сайта LechuGuru.com решила подготовить цикл статей на эту тему. Начнем с разбора того, как выполняется дыхательная гимнастика Стрельниковой при коронавирусе.

Немного истории

Парадоксальную дыхательную гимнастику многие врачи и благодарные последователи знают как «Гимнастику Стрельниковой». Но мало кому известно, что у истоков необычных упражнений стояли две Стрельниковы, обе Александры: мать и дочь. Мать разработала принципы и ряд упражнений, дочь довела дыхательную гимнастику до совершенства, а затем получила патент под названием: «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса».

Все начиналось в далеких 20-х годах прошлого века. Александра Северовна Стрельникова, мать, имела все возможности выступать на сцене любого театра молодой России. Но предпочла путь педагога вместо искусства вокала: ставила голос многим певцам. В этом ей помогали необычные дыхательные упражнения, которые выполняли ученики. Результаты были поразительные.

Все так и осталось бы на уровне постановки голоса, если бы не судьба. В одну из ночей у другой Александры, дочери, случился сердечный приступ. Состояние ухудшалось, она стала задыхаться, а медицинской помощи до утра не предвиделось. Тогда Александра Николаевна Стрельникова начала дышать так, как учила мать. Было больно, но удушье отступило, сердечный ритм восстановился.

Этот момент стал переломным. Дочь стала изучать влияние дыхательной гимнастики вначале на бронхиальную астму, а затем на организм в целом, одновременно совершенствуя комплекс упражнений.

Для сведения: в биографии дочери, Александры Николаевны Стрельниковой, много интересного. После войны жила в Москве. Как и мать была педагогом по вокалу, хотя начинала жизнь в столице с выступлений в Музыкальном театре им. Станиславского и Немировича-Данченко. Оказывала помощь в постановке голоса Андрею Миронову, Людмиле Касаткиной, Алле Пугачевой, Максиму Штрауху и другим знаменитым певцам и актерам. Получила патент на свой комплекс упражнений.

Продолжил ее дело Михаил Щетинин, вначале пациент, а затем ученик и последователь. Он посвятил методу всю свою жизнь: изучал влияние упражнений на различные болезни, корректировал методику. Полученные данные легли в основу многих публикаций, а затем докторской диссертации.

К «Гимнастике Стрельниковой» неоднозначное отношение. Одни врачи в категорической форме отрицают пользу упражнений, считая, что такого не может быть, потому что такого не может быть никогда (а как быть с тысячами людей, которым метод вернул здоровье?), другие видят в ней почти панацею от заболеваний сердца, сосудов, органов дыхания и т.д. Есть и те, кто пытается разобраться в методике с научной точки зрения: все обосновать, разложить по полочкам.

Принцип действия гимнастики

Все упражнения из дыхательной гимнастики Стрельниковой построены на коротком вдохе через нос. Дышать шумно, резко. Вдыхать в момент наибольшего сжатия грудной клетки. Выдох никак не контролируется. Автор методики считает, что организм сам знает от чего и как избавляться.

Форсированный вдох вовлекает в дыхательный процесс дыхательную мышцу (диафрагму), что позволяет наполнить воздухом самые глубокие отделы бронхов. В результате емкость (объем) легких увеличивается на 0,1-0,3 л уже после начала занятий.

Больший объем вдыхаемого воздуха позволяет нормализовать газовый состав крови. В ней, точнее в артериальной крови, резко увеличивается содержание кислорода. Это, в свою очередь, ведет к насыщению кислородом коры головного мозга. В результате ликвидируется спазм сосудов, исчезают хронические головные боли, улучшаются память и работа центров, регулирующих деятельность основных органов человека, происходят положительные изменения в саморегуляции обменных процессов.

Но это одна сторона повышения нагрузки на диафрагму. Увеличиваясь в размерах, дыхательная мышца активно массирует практически все органы брюшной полости, особенно печень.

Третья сторона: участвуя в образовании звуков, диафрагма делает их чище, ярче и сильнее, что важно для вокалистов.

Но не только дыхательная мышца вовлечена в лечебный процесс. Важную роль выполняют и рецепторы носоглотки. При активном вдохе носом стимулируется обширная рефлексогенная зона на слизистой оболочке. По отзывам пациентов, практически сразу, после первых упражнений, наступает улучшение самочувствия. Как известно, хорошее самочувствие — это одно из условий избавления от болячек.

Но это на поверхности. Глубинные процессы, происходящие в организме при выполнении «Гимнастики Стрельниковой» требуют дальнейших исследований.

Показания к применению

При выполнении упражнений Стрельниковой задействуются все части тела:

• пресс;
• конечности (руки, ноги);
• шея;
• плечи;
• область таза.

Это позволяет:

• улучшить обменные процессы в организме;
• восстановить ЦНС;
• провести дренаж бронхов;
• предотвратить образование спаек — важно после коронавирусной болезни;
• улучшить кровоток, а с ним и кислородное питание тканей и органов;
• насытить кровь кислородом;
• улучшить работу сердца и сосудов;
• повысить иммунитет;
• исправить осанку.

Приведено общее воздействие дыхательной гимнастики на организм. Если рассматривать список конкретных болезней, то он внушительный:

• различные пороки сердца;
• постинфарктный кардиосклероз;
• нарушения сердечного ритма;
• инсульт в анамнезе;
• гипертония;
• гипотония;
• вегетососудистая дистония;
• все виды легочных заболеваний: обструктивный бронхит, вирусная и бактериальная пневмония, бронхиальная астма и др.;
• невротические состояния и хронические депрессии: невроз, неврит. Уже после первого занятия улучшаются процессы нервной регуляции;
• заикание. Изменение стереотипа дыхания с параллельными упражнениями для голоса дает хороший результат;
• храп;
• миопия;
• вазомоторный ринит в острой и хронической формах;
• ОРВИ;
• аденоиды;
• гайморит;
• коронавирус — быстро восстанавливает дыхание у пациентов с кислородной поддержкой, замедляет фиброз легких после обширного поражения легочной ткани, сокращает срок реабилитации для больных, перенесших воспаление;
• заболевания аллергической природы;
• сахарный диабет;
• головные боли;
• эпилепсия;
• различные патологии в опорно-двигательном аппарате. Устраняется сутулость, появляется легкая походка, тело приобретает пластичность и гибкость. Особенно показана методика для ребенка с нарушенной осанкой в школьный период;
• нарушения работы щитовидной железы;
• воспалительные заболевания кожи;
• различные заболевания мочеполовой системы — импотенция, энурез, варикоцеле у подростков и юношей, киста яичников.

Приносит пользу гимнастика при похудении и желании бросить курить (отказался от табака не один человек). Полный перечень болезней можно посмотреть здесь.

Краткие итоги: наивысшую эффективность показала дыхательная гимнастика Стрельниковой при пневмонии у взрослых. Увеличение экскурсии грудной клетки (разница окружности груди между вдохом и выдохом) ведет к увеличению ее присасывающего действия (при вдохе давление в грудной клетке падает, благодаря чему к сердцу активно поступает кровь за счет разницы давления), что улучшает кровообращение. Одновременно гипервентиляция легких ведет к растяжению бронхо-альвеолярного звена механическим путем, активируя рассасывание экссудата. Приостанавливаются процессы образования фиброзных рубцов и спаек, расправляются ателектазы.

Общие правила выполнения

За много лет использования упражнений комплекса выработаны правила выполнения «Гимнастики Стрельниковой».

• Разово полный комплекс упражнений для легких не должен длиться более 30 минут.
• Количество тренировок — 2 в день при хорошем самочувствии, больше при заболевании.
• Начинать занятия лучше натощак или через полтора часа после еды.
• Тренинг выполняется по следующей схеме: каждое упражнение (всего 11) делается в 3 приема по 32 вдоха (всего 96 вдохов). Перерыв между подходами 3-10 сек. Если в начале тренировок сложно, то можно ограничиться 8 или 16 вдохами и затем через несколько дней добавлять по 8-16 (до 32) вдохов или делать перерыв между каждыми восемью или шестнадцатью вдохами в 3-6 сек.

Для сведения: М Щетинин предлагает 13 упражнений. У Стрельниковой — 11.

• Думать только о вдохе, тренировать только вдохи, считать только вдохи.
• Вдох делается одновременно с движениями. Не может быть вдоха без движения и движения без вдоха.
• Все упражнения делаются в ритме строевого шага.
• Выдох не задерживается. Помощь диафрагме при выдохе не оказывается. Все естественно.
• Делать нужно обязательно весь комплекс упражнений, хотя бы по 8-16 вдохов.
• При ограниченном времени можно выполнить все упражнения в один подход по 32 вдоха — займет всего 10 минут.
• Исходное положение любое, как удобно. Можно лежать, сидеть, но лучше все же стоять.
• Дети дошкольного возраста могут заниматься гимнастикой с 3 лет.
• Счет строго по восьмеркам. Если их количество сложно контролировать, маленький лайфхак: после каждых восьми вдохов поворачивайтесь на 90^o: из угла в угол или на следующую стену. Возврат в исходное положение означает выполнение упражнения.

Преимущества парадоксальной гимнастики

У парадоксальной дыхательной гимнастики много плюсов:

• не требует материальных затрат: нет необходимости покупать тренажеры, специальную одежду и обувь, платить за посещение фитнес-центра и т.д. Все упражнения можно делать в домашней обстановке самостоятельно;
• ограниченное количество противопоказаний (более подробно можно посмотреть ниже);
• помимо лечебного эффекта дарит ряд приятных бонусов: снимается усталость, поднимается тонус, улучшается память. Все это ведет к прекрасному настроению, что опять же положительно влияет на организм в целом. Это как цепная реакция или снежный ком с горы. Такие «подарки» нужны в первую очередь школьникам, студентам, людям с напряженной умственной деятельностью;
• сочетание с бегом, ходьбой, наклонами позволяет давать организму так необходимые физические нагрузки (полностью заменяет утреннюю гимнастику);
• восстанавливает энергетический баланс;
• может выполняться параллельно с медикаментозным лечением;
• является хорошей профилактикой многих заболеваний (у школьников снизилось количество заболеваний ОРВИ в 2-3 раза);
• не требует много времени для выполнения. Это значит, что за короткий промежуток времени, совершенно бесплатно, дома можно получить огромный заряд энергии на целый день.

Комплекс упражнений

Парадоксальная гимнастика Стрельниковой состоит из 11 упражнений. Это — базовый комплекс.

«Повороты»

Исходная позиция (в дальнейшем — ИП): ноги чуть уже ширины плеч, руки висят свободно, туловище и голова держатся ровно: никаких наклонов вперед или в сторону. Голову вправо — короткий, шумный вдох (носом), в исходное положение — выдох. Влево — вдох, назад — выдох. Всего 12 подходов по 8 вдохов в ритме строевого шага (96 вдохов). Шею при поворотах не напрягать. Движения головой непрерывные, без остановок в крайних точках или посередине.

Упражнение параллельно дыханию, развивает шейную мускулатуру, предотвращает остеохондроз.

Противопоказано выполнять при:

• эпилепсии;
• смещении в шейном отделе позвоночника дисков;
• легкой черепно-мозговой травме, приведшей к потере сознания;
• чрезмерном повышении артериального давления.

Есть и частичные ограничения, когда повороты головой делаются символически, но вдохи и выдохи, как при основном упражнении: вегетососудистая дистония, ушибы головы, повышенное давление (внутричерепное, глазное, артериальное), остеохондроз позвоночника в области груди и шеи.

«Ушки»

ИП то же, что и при «Поворотах». Упражнение напоминает покачивание головой. Сначала пробуем достать правым ухом плечо — вдох: резко, коротко, шумно. Возвращаемся в исходное положение — выдох. Наклон влево — вдох, исходное положение — выдох.

Корпус и плечи неподвижны (никаких подтягиваний плеча к уху). Работает только голова. Задача не достать ухом плечо, а дышать в такт движениям. Ритм строевого шага. Количество циклов по 8 вдохов — 12.

Противопоказания и ограничения полностью идентичны «Поворотам»

«Малый маятник»

ИП: ноги чуть уже ширины плеч, руки висят свободно, голова опущена вниз. Взгляд в пол. Резкий, шумный вдох. Поднимается голова для осмотра потолка — выдох. Взгляд на потолок — вдох, взгляд на пол — вдох. Так и кивайте головой вверх-вниз, вверх-вниз.

Каждый цикл по 8 качаний головой. Выдоху не надо помогать. Диафрагма сама знает что делать. Выдохи можно делать через полуоткрытый рот, свободно, бесшумно.

Автор комплекса утверждает, что нужно дышать только носом, а М. Щетинин считает, что это не принципиально. Выдох можно делать и ртом. Как удобно выполняющему упражнения. Общее количество вдохов — 96 (3 подхода по 32).

Противопоказания и ограничения те же, что и для «Поворотов». Упражнение можно делать сидя.

«Кошка»

ИП: ноги чуть шире ширины плеч, руки приподняты чуть выше пояса ладонями вниз.

Упражнение напоминает охоту кошки за птичкой: чуть приседая, сгибая колени, играючи, разворачиваете туловище вправо, одновременно хватая руками в районе пояса воображаемую добычу. Повернулись вправо — резкий вдох. Разворот влево — выдох носом. Руки в исходную позицию (условно, не фиксируя).

Поворот завершен — вдох, руки хватают птичку. Так и нужно крутиться вправо-влево шумно, коротко вдыхая, хватая добычу. Всего 3 подхода по 32 вдоха. При поворотах ступни от пола не отрывать, тяжесть тела переносить на опорную ногу. Поворот вправо — на правую, влево — на левую. Спина прямая. Повороты за счет ног и талии.

Процедура выполняется в темпе ходьбы.

«Обними плечи»

ИП: ноги чуть уже ширины плеч, руки согнутые в локтях на уровне плеч, ладонями к груди чуть ниже шеи.

Внимание: в различных рекомендациях можно встретить исходное положение немного другое: вместо раскрытых ладоней чуть сжатые пальцы. В первоисточнике — именно раскрытые ладони, как на фото ниже.

Само упражнение состоит из бросков рук на плечо и под, чередуя. Сначала левая рука обнимает правое плечо, а правая рука левую подмышку, затем наоборот. Руки двигаются максимально близко к телу, не разгибаясь в локтях.

Важно: руки не должны перекрещиваться, т.е. нельзя обнимать только плечи или подмышки.

Вдох в момент «жарких объятий». Шумный, короткий, резкий. Со временем, когда упражнение будет доведено до автоматизма, можно подключить кивание головой: поднимать слегка вверх. Брать вдох «с потолка». Все действия можно выполнять сидя и лежа.

Количество вдохов стандартное: 3 раза по 32.

Противопоказания: органические поражения сердечно-сосудистой системы. Ограничения:

• инфаркт — можно начинать упражнение только со второй недели после выздоровления. При этом уменьшить количество вдохов в 2 или 4 раза, постепенно увеличивая нагрузку;
• ишемическая болезнь сердца — требуется разрешение врача;
• беременность — исключаются кивки головой.

«Насос» («Накачивание шины»)

ИП: стойка прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены.

А сейчас попробуйте «накачать шину»: слегка наклонитесь вперед — это исходная стойка, спину округлите, голову опустите, руки не поддерживайте — должны свободно висеть. После этого резко наклонитесь, как позволяет тело. В самой нижней точке резкий вдох. Вернитесь в исходное положение, выдыхая ртом или носом, как удобнее.

В верхней точке снова вдох, такой же интенсивный, короткий.

Внимание: М. Щетинин рекомендует делать вдох только в нижней точке. Редакция сайта оставляет выполнение упражнения на усмотрение читателей.

И так 3 подхода по 32 вдоха в каждом.

Важно: выпрямляться до конца не нужно.

Шею и поясницу при выполнении упражнения не напрягать. Можно выполнять сидя.

Ограничения: при ушибе головы, травме позвоночника, смещении дисков, позвоночной грыже, остеохондрозе, радикулите, камнях в почках или мочевом пузыре, повышенном (артериальном, глазном, внутричерепном) давлении сокращают амплитуду движений. Наклон небольшой, руки должны доходить до колен, не ниже.

«Большой маятник»

Упражнение «Большой маятник» — это комбинация «Накачай шину» + «Обними плечи».

ИП как для «Насоса». Наклон вниз — вдох. Затем вертикальное положение с руками под подмышку и на плечо («Обними плечи») — опять вдох. Наклон вниз с опусканием рук и снова вертикальное положение. В крайних точках движения вдох, как всегда резкий, шумный. При переходе в вертикальное положение желательно немного прогнуть спину и закинуть голову вверх, как бы «понюхали» пол, потом потолок.

Ограничения такие же, как и для «Насоса».

«Перекаты»

ИП: стоя, сделать небольшой шаг вперед левой ногой, чуть согнуть и перенести на нее тяжесть тела. Правая сгибается в колене, пола касается носком (поддерживается равновесие). Примерно так стартуют спортсмены на длинные дистанции, сделав шаг вперед и чуть присев.

Само упражнение напоминает танцевальные движения, когда тяжесть тела постоянно переносится с ноги на ногу. Вдохи при полном переносе тяжести на одну из ног. Ни одна нога не должна полностью выпрямляться. Задача: постоянно перекатываться с ноги на ногу. После 8 вдохов шаг вперед делается уже правой ногой. И так чередовать до «сотни Стрельниковой» (96 вдохов).

Противопоказаний и ограничений нет.

«Шаги»

Упражнение «Шаги» состоит из переднего и заднего шага.

Передний шаг. Исходная позиция: стоя поднимаете левую ногу, согнутую в колене под прямым углом (90^o) пока бедро не станет параллельно полу (перпендикулярно туловищу). Носок оттянут вниз. Правая нога прямая.

Упражнение начинайте с небольшого приседания (слегка согнуть ногу в колене), одновременно подтягивая (поднимая вверх) левое колено к животу, но, не прижимая, а поднимая повыше, насколько комфортно, (достаточно до параллели бедра с полом). В нижней точке вдох, резкий, короткий. Задача: не набрать побольше воздуха, а сделать резкий вдох.

Вернитесь в вертикальное положение и сразу поменяйте ноги местами. Не останавливаясь, приседайте уже на левой ноге, правую поднимая. И так шагайте до 32 вдохов. После этого небольшой, в 3-10 секунд, перерыв и снова шаги. Еще два повтора.

Движения легкие, свободные.

Задний шаг. Все то же самое, только нога сгибается назад. При приседании стремитесь пяткой достать ягодицы. Упражнение выполняется ритмично, в темпе ходьбы. У каждого вида шагов по 8 вдохов. Всего 96. Выполняется в 3 подхода.

Ограничения только при патологии сердца и сосудов: движения ногами символические.

«Погончики»

ИП: ноги чуть уже ширины плеч, руки сжаты в кулаки, подняты до уровня пояса.

Руки вниз — вдох, вверх — выдох. И так 96 раз с перерывами по 3-10 секунд после 32 вдохов. Напоминает насос, только туловище прямое.

Противопоказаний и ограничений нет.

«Ладошки»

ИП: ноги чуть уже ширины плеч, руки подняты на уровень шеи, ладони развернуты на зрителя. Ладони сжимаются в кулаки — вдох, разжимаются — выдох. Можно делать лежа или сидя.

Противопоказаний нет.

Двумя последними упражнениями комплекс или начинается или заканчивается.

Всю гимнастику можно посмотреть за 12 минут на видео.

Противопоказания

Противопоказаний у метода не так и много: одно — внутреннее кровотечение. Нужно с особой осторожностью подходить к упражнениям, рекомендуя их:

• тяжелобольным;
• маленьким детям (до 3 лет) — из-за возраста не могут правильно делать упражнения;
• больным с высокой температурой;
• людям с любыми острыми заболеваниями;
• занимающимся йогой, дыхательной гимнастикой оксисайз или цигун.

Нельзя выполнять дыхательные упражнения по Стрельниковой и с некоторыми заболеваниями:

• острый тромбофлебит;
• инсульт;
• почечная недостаточность;
• глаукома;
• повышенное артериальное или глазное давление.

Частичные ограничения у людей с близорукостью. Можно заниматься гимнастикой только после консультации у врача.

Заключение

По отзывам врачей «Гимнастика Стрельниковой» подходит пожилым людям и детям, Имеет показание для многих заболеваний. Полезный метод и для ковидных больных — эффективно восстанавливает функции легких.